Il existe une étude récente dans laquelle 20 hommes ayant au moins un an d'entraînement ont arrêté de soulever des poids pendant 2 semaines, mais ont continué à effectuer toutes leurs activités quotidiennes normales. Au final, l'étude a montré qu'il n'y avait pas de perte musculaire significative pendant ces 2 semaines sans entraînement. D'autres études ont montré qu'après environ 3 semaines sans entraînement, la perte musculaire commence à apparaître. Le fait est qu'une grande partie de la "perte musculaire" est en réalité de l'eau et du glycogène stockés dans les muscles. C'est la raison pour laquelle nous constatons des résultats immédiats après une pause dans la salle de sport. Les réserves de carburant se reconstituent très rapidement dès que vous recommencez à soulever des muscles.
Les trois principaux facteurs de perte de masse musculaire :
Le niveau d'activité : si l'on est contraint de rester au lit sans autre activité physique, la perte de masse musculaire augmente considérablement par rapport aux activités quotidiennes. En outre, l'entraînement au poids du corps est très utile. Cela permet de minimiser la perte de masse musculaire.
Calories - Un déficit calorique doit être évité. Mangez au moins au niveau d'entretien ou avec un léger surplus calorique.
Apport en protéines - Manger entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kg permet d'éviter la perte musculaire.
La bonne nouvelle, c'est qu'il est beaucoup plus facile de reconstruire les muscles perdus, alors ne vous inquiétez pas si vous devez vous absenter de la salle de sport. Si vous vous êtes entraîné pendant 5 ans, puis avez pris une pause de 3 mois et avez perdu une bonne quantité de muscle, vous n'aurez pas besoin de 5 ans de plus pour retrouver la forme, mais bien plus tôt.
En ce qui concerne la force, je dirais qu'un bon indicateur est de doubler votre temps de repos. Par exemple, si vous avez pris une pause de 3 mois, vous aurez probablement besoin d'environ 6 mois pour retrouver votre force initiale. Évidemment, ce chiffre dépend de nombreux facteurs et n'est pas très précis, mais il donne une idée.
